COPD & klassische Atemtherapie/Qi Gong/Tai Chi

COPD Tai Chi Qi Gong

Bewegung

Sport und Bewegung können die körperliche Belastbarkeit und die Atmung verbessern. Regelmäßige Bewegung verbessert die Ausdauer, so dass man nicht so schnell aus der Puste gerät und seltener Luftnot hat.

Es gibt spezielle Bewegungsprogramme für Menschen mit COPD, auch „Lungensport“ genannt. Angeboten werden dabei zum Beispiel flottes Gehen (Walken), Laufen (Joggen), Radfahren, Gymnastik, Schwimmen, Atemübungen oder Tanzen.

Ob eine bestimmte Sportart besser geeignet ist als eine andere, lässt sich pauschal nicht sagen. Dies hängt zum einen vom Schweregrad der COPD und der körperlichen Fitness ab, zum anderen von persönlichen Vorlieben. Wichtig ist, sich vor einer Teilnahme an Trainingsprogrammen ärztlich untersuchen zu lassen. Denn zum Beispiel bei starken Atembeschwerden oder Herzerkrankungen können bestimmte Aktivitäten zu risikoreich sein.

Atemgymnastik

Zum Aufwärmen beginnen wir mit einigen Mobilisierungsübungen für den Brustkorb. Diese Übungen dienen neben dem Aufwärmen auch dazu den Oberkörper zu dehnen und elastischer zu machen, denn COPD wird oft von einer verminderten Dehnbarkeit des Brustkorbs begleitet. Verbessert sich die Elastizität, wird auch das Atmen leichter.

Kräftigung

Kraftübungen dienen der generellen Kräftigung des Körpers. Sie erhalten die Muskelmasse und bauen neue Muskeln auf. Dies ist bei COPD besonders wichtig, da gerade bei fortgeschrittener Erkrankung ein Abbau der Muskeln typisch ist und das Krankheitsbild dadurch weiter verschlechtert wird. Zudem stützen die Muskeln den Bewegungsapparat. Kraftübungen beugen dadurch Gelenkproblemen und Haltungsschäden vor.

Kraftübungen lassen sich an Trainingsgeräten im Fitness- oder Physiotherapiepraxen durchführen. Viele Übungen sind jedoch auch daheim mit Hanteln oder ganz ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht möglich.

Ein besonders effektives Hilfsmittel ist das Theraband. Das elastische Latexband braucht kaum Platz und lässt sich für viele unterschiedliche Übungen verwenden. Es ist in verschiedenen Stärken erhältlich. Diese sind entsprechend farblich markiert, z.B. gelb = leicht. Für den Beginn solltest Du immer ein leichtes Band wählen.

Übungen zur Stärkung der Atemmuskulatur

Die Atemmuskulatur kann, wie alle anderen Muskeln unseres Körpers, trainiert werden. In erster Linie geht es hierbei um den Zwerchfellmuskel, der gestärkt werden soll. Dieser ist, genau wie die Skelettmuskulatur, ein sogenannter quergestreifter Muskel. Quergestreifte Muskeln lassen sich willentlich steuern. Im Gegensatz dazu ist die glatte Muskulatur (zum Beispiel im Darm) nicht unserer bewussten Kontrolle unterworfen und kann auch nicht durch Übungen trainiert werden.

Bewegung und die Lippenbremse

Atme durch die Nase (alternativ durch den geöffneten Mund) ein. Atme dann mit leicht vorgestülpten Lippen durch den fast ganz geschlossenen Mund aus. Es sollte ein Widerstand spürbar sein, aber Du solltest nicht stark pressen müssen. Die Backen blähen sich leicht. Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen.

Was bewirkt die Lippenbremse?

Durch das Ausatmen gegen einen Widerstand entsteht ein höherer Druck in der Lunge, der die Atemwege bis in die kleinsten Verästelungen hinein geöffnet hält. Dadurch wird das Zusammenfallen der Bronchialwände verhindert, was zu dem gefürchteten Gefühl des „Abschnürens“ der Luft führt.

Tipps zur Lippenbremse

Atme mit so viel Druck aus, dass die Luft sich ganz von selbst einen Weg durch die locker aufeinander liegenden Lippen bahnt.
Bevor die Luft ausströmt, blähen sich die Wangen (nur leicht) auf, zwischen Lippen und Zähnen bildet sich ein Luftpolster.
Presse nicht zu stark und atme nicht zu lange aus (Hustengefahr).

Ein Trick, um den richtigen Druck zu finden: Atme durch verschieden lange Strohhalm-Stücke, die Du Dir zurechtschneidest. Bei einer bestimmten Strohhalm-Länge wirst Du am freiesten und tiefsten atmen können. Genau so sollte sich nachher auch die Atmung bei der Lippenbremse anfühlen.

Das Inspiratorische Atemmuskeltraining mit einem Strohhalm

Anleitung zum inspiratorischen Atemmuskeltraining. Dabei wird beim Einatmen (Inspiration) gegen einen Widerstand (Strohhalm) geatmet. Die regelmäßige Durchführung stärkt den Zwerchfellmuskel und erleichtert so die Atmung.

  • Übung mit einem Strohhalm
  • 1-2 Sekunden durch Strohhalm einatmen (inspirieren)
  • Durch Lippenbremse wieder ausatmen
  • 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
  • Zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden

Zu Trainingsbeginn 1 x pro Woche. Kann in weiterer Folge auf bis zu 3 Trainingseinheiten pro Woche gesteigert werden.

Qi Gong/Tai-Chi bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD)

Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) leiden häufig an Kurzatmigkeit (Dyspnoe). Tai-Chi ist eine Bewegungslehre, die ursprünglich im alten China entwickelt wurde und eine Reihe von sich wiederholenden langsamen und rhythmischen, kreisförmigen Bewegungen beinhaltet.

Es wird besonderer Wert auf den Einsatz des Geistes oder der Konzentration gelegt, um die Atmung und die sich wiederholenden Körperbewegungen zu kontrollieren.

Dies soll den Fluss der inneren Energie (‚Qi‘) erleichtern, um die Ausgeglichenheit im Körper zu stärken und die Lebenserwartung zu verbessern.

Meine bevorzugten und erprobten Qi Gong Übungen (im Sitzen oder Stehen möglich)

  1. Den Tag begrüßen
  2. Den Regenbogen beschreiben
  3. Rudern
  4. Dem Vollmond nachschauen
  5. Das Gute her- das Schlechte weg

Die gesundheitlichen Vorteile von Tai Chi werden durch immer mehr Studien bestätigt. Eine Übersichtsstudie der University of British Columbia zeigt, dass chronisch kranke ältere Menschen in hohem Maße von der langsamen und sanften Bewegungsform profitieren.

Basierend auf 33 Untersuchungen führte die University of British Columbia eine Vergleichsstudie zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Tai Chi durch. Tai Chi ist eine Zusammenstellung von sanften Bewegungsübungen, die ihre Wurzeln in den fernöstlichen Kampfkünsten hat. Insgesamt nahmen an den Untersuchungen etwa 1500 ältere Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Arthrose, COPD und Herzinsuffizienz teil.

Es zeigte sich, dass an zwei bis drei Stunden pro Woche ausgeführtes Tai Chi zu mehr Muskelkraft in Armen, Beinen, Rücken und Bauch führte. Die Bewegungen des Körpers wurden fließender, zum Beispiel beim Gehen und beim Aufstehen aus einer sitzenden Position. Der Gleichgewichtssinn wurde gestärkt, wodurch sich das Risiko von Stürzen verringerte. Weiterhin verringerten sich Schmerzen und Steifheit bei Arthrose und die Atemnot bei COPD nahm ab. Im Allgemeinen wurde daher eine bessere Lebensqualität berichtet.

Eine typische Tai-Chi-Übungsrunde beginnt mit einem Warm-up. Durch die weichen Bewegungen in dieser Phase verringert sich die Muskelspannung und die Aufmerksamkeit für die Atmung nimmt zu. Dann wird eine Reihe von Tai-Chi-Bewegungen durchgeführt. Bei älteren Menschen sind das vor allem langsamere und kürzere Formen. Solche Übungsrunden können mit Qigong enden, einer Übung, bei der der Schwerpunkt auf ruhiger Atmung liegt.

Die gesundheitlichen Vorteile betreffen nicht nur ältere Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen. Jeder, der fit und aktiv bleiben will, kann von Tai Chi profitieren.

Gerne begleite ich Dich und biete Dir meine Hand, um gemeinsam diese wunderbaren Übungen zu erlernen.

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Roland Bruck